살 중에서도 가장 좀 보기 싫고, 빼기도 힘든 부분이 바로 뱃살과 옆구리살 입니다.
다이어트를 해보신분들이라면 옆구리살 때문에 스트레스받았던 적 모두 있을 것입니다.
그만큼 잘 빠지지 않는 부분이기 때문에 운동을 하다가도 스트레스를 많이 받게 됩니다.
오늘은 보기도 싫고, 건강에도 안좋은 영향을 끼치는 옆구리살을 효과적으로 빼주는 운동을 배워보기로 하겠습니다.
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튜브 뱃살 확실하게 빼주는 운동 방법
1. 사이드플랭크 운동
기본 플랭크 자세보다 운동 강도가 더 높은 것이 바로 사이드플랭크 자세입니다.
칼로리 소모량은 늘릴 수 있으며 근육을 단련해서 기초대사량을 높일 수 있습니다. 옆구리살 제거에도 효과적입니다.
왼쪽 팔을 바닥에 짚어 주세요. 이때 팔꿈치와 손이 일직선이 되도록 합니다. 오른쪽 손은 옆구리에 가볍게 대주세요. 이 상태에서 1분 동안 버티면 됩니다.
이후에 방향과 팔을 바꿔서 진행하세요. 3세트 실시하도록 합니다. 동작이 익숙해지면 시간을 늘려도 됩니다.
2. 백 익스텐션
일명 슈퍼맨 자세라고도 불리는 운동입니다.
백 익스텐션 자세는 허리 근육과 코어, 엉덩이, 허벅지 뒷면, 등 라인까지 한꺼번에 운동을 할 수 있습니다. 이때 승모근에는 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다.
바닥에 매트를 깔고 누워 주세요. 그대로 엎드려 줍니다.
양 팔을 귀 옆 부분에 대주세요. 하체는 그대로 둔 상태에서 상체만 그대로 올려주면 됩니다.
상체를 든 상태에서 2~3초간 멈췄다가 내려옵니다.
시선은 정면을 바라보도록 합니다. 1세트에 10개씩 2~3세트 실시하면 됩니다.
자세가 익숙해진다면 팔은 앞으로 뻗어주고 하체까지 동시에 들어주면 훨씬 다양한 부위 운동을 할 수 있습니다.
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3. 브이 트위스트
이 운동은 상체를 좌우로 틀면서 복부를 자극시키게 됩니다.
외복사근, 내복사근까지 자극시켜서 전반적이 복부와 코어 전체를 강화시킬 수 있습니다.
바닥에 매트를 깔고 앉아 주세요. 무릎을 구부린 상태에서 들어주세요. 상체도 마찬가지로 세워야 합니다. 옆에서 봤을 때 마치 V자 형태가 돼야 합니다.
이제 상체를 왼쪽, 오른쪽으로 비틀면서 운동을 진행하도록 합니다. 이때, 상체를 지나치게 돌리지 마세요. 허리에 부담이 될 수 있습니다. 왕복으로 20~30개 정도를 하면 됩니다. 총 3~5세트로 진행하세요.
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4. 사이드 밴드
사이드 밴드는 손에 아령이나 물병을 들고서 하는 운동입니다. 집에 있는 500ml짜리 물병으로 시작해도 됩니다.
다리를 어깨 넓이 정도로 벌려 주세요. 왼쪽 손은 귀 옆의 뒤통수 부분에 대줍니다. 오른쪽 손에는 물병 혹은 아령을 들어주세요.
이제 아령, 물병을 든 손 쪽으로 구부리면서 호흡을 들이마시고 오른쪽 복사근을 사용해서 원래 자세로 천천히 돌아오도록 합니다. 이때 호흡을 내쉬면 됩니다.
15~20회 정도로 수행합니다. 2~3세트 정도로 하시기 바랍니다.
너무 무거운 아령은 피하시기 바랍니다. 무리가 갈 수 있습니다. 자극이 많이 느껴지기 때문에 튜브살을 제거하고 탄탄한 복근을 만들 수 있습니다.
5. 사이드 크런치
기본 복근 운동에서 응용된 자세입니다. 바닥에 매트를 깔고 옆으로 누워 주세요. 다리는 약간 접어 주세요.
이때, 발끝과 무릎은 붙여주는 것이 좋습니다. 왼쪽 손은 바닥에 붙여서 지지대 역할을 하도록 합니다. 오른쪽 손은 귀 옆 부분에 댑니다.
이제 상체를 엉덩이 쪽으로 들어주면 됩니다. 15~20회 정도를 실시하고 총 3~5세트로 하면 됩니다.
