지금 당장 양반다리를 해서 앉아보시는 걸 시도해보시면, 양반다리가 잘 되지 않는 분들이 많으실겁니다. 설령 양반다리가 되서, 앉더라도 허리가 아프거나 다리 관절에 통증이 느껴지는 분들도 많으실텐데요.
이는 고관절에 문제가 있을 가능성이 매우 높습니다.
물리치료사이자 필라테스 강사가 운영하는 유튜브 채널 ‘자세요정 JSYJ’에서 이러한 사람들을 위한 간단하지만 효과가 높은 운동법을 소개했습니다.
이 자세로 한번 앉아보세요
양 발박바닥을 붙이고 앉아보세요. 앉았을 때 양쪽 다리가 잘 벌어지고, 무릎 위치가 수평이며, 통증을 느끼는 등 불편감이 없다면 고관절은 유연한 상태입니다.
그러나 양반다리 자세 자체가 어렵거나, 다리가 수평이 맞지 않고, 허리나 골반을 바로 세우기 힘들다면 고관절에 문제가 있고, 평소 허리나 무릎이 좋지 않을 가능성이 큽니다.
<고관절 살리기 10분 운동법!>
1단계
1. 발뒤꿈치로 바닥을 지지하며 앉은 자세를 해주세요. 발 각도는 15~45도 정도 바깥 방향으로 벌려주세요.
2. 무릎 안쪽에 손을 대고 바깥쪽으로 미는 힘을 줍니다. 반대로 무릎은 안쪽으로 들어가는 힘을 주며 서로서로 대항하는 힘을 만들어주세요.
3. 이렇게 힘을 유지하면서 천천히 바깥쪽으로 밀어주세요. 다시 제자리로 돌아오기까지가 한 동작이며, 총 4회 반복해 주세요.
4. 이번에는 양손으로 무릎을 눌러 바깥쪽 바닥에 닿게 해주세요. 그럼 왼쪽 엉덩이는 바닥에 닿고, 오른쪽 엉덩이는 바닥에서 떠있게 됩니다.
5. 숨을 마시면서 다시 제자리로 돌아옵니다. 이 역시 4회 반복해주세요.
2단계
1. 왼쪽 다리를 ‘기억’자로 만들고, 오른쪽 다리는 뒤로 움직여 ‘니은’자로 만들어주세요.
2. 이상태에서 골반만 살짝 회전시켜줍니다. 다시 골반을 돌려 원래 자세로 돌아옵니다. 4회 반복해주세요.
3단계
1. 2단계 자세를 유지한 채 한 손은 무릎, 다른 한 손은 발목에 위치해주세요.
2. 그 상태로 앞으로 천천히 몸을 기울였다, 다시 세워주세요. 4번 반복해줍니다.
4단계
1. 옆으로 눕고 왼팔로 바닥을 지지해주세요. 오른손은 바닥에 닿은 무릎을 눌러주시고, 오른발 복숭아뼈를 천장 쪽으로 올려주세요.
2. 종아리뼈 전체를 들어 올리다는 느낌으로 해주세요. 이 동작도 천천히 4회 반복해주세요.
*운동을 하다 통증이나 불편감이 있다면 중단해주세요. 자신이 할 수 있는 단계까지 진행하는 것이 좋습니다.
운동 후에는 다시 양반다리를 해보세요. 다리가 이전보다 수평으로 맞추기 쉽고, 허리도 바로 세우기에 편해지는 것을 느낄 수 있습니다.
고관절이 약하다면 매일 꾸준히 10분씩만 해주면 허리 및 고관절 통증이 살아지고 자세교정 효과도 볼 수 있답니다.
