등을 벽에 대고 의자에 앉은 자세를 유지하는 벽스쿼트는 다리근력을 향상시키는 운동입니다.
큰 움직임이 필요없고, 이 동작을 하면 허벅지에 강한 자극을 줄 수 있으며 자세를 유지만 하면 되기 때문에 잘못된 자세로 인한 부상의 위험도 적습니다.
무릎이 아플때 스쿼트나 런지같은 다리운동을 할 수 없는 분들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.
오늘은 벽스쿼트에서 추가적인 동작을 더해 운동효과를 더욱 높일 수 있는 투명의자 운동 5가지에 대해 배워보겠습니다.
벽스쿼트 운동 5가지
1. 종아리 들기
다리 허벅지와 종아리 근육까지 함께 운동할 수 있는 동작입니다. 벽스쿼트 자세에서 종아리만 들었다 내리는 동작을 반복하세요.
종아리 근육은 허벅지근육과 함께 무릎을 보호하며 운동시 심장에서 멀리 떨어진 다리 아래쪽 혈관을 펌프질하여 혈액순환을 돕습니다.
2. 제자리 걷기
뒤꿈치를 든 상태에서 한쪽 다리씩 들어 올렸다 내립니다. 다리를 들면 반대쪽 다리로 체중을 지탱해야 하기 때문에 균형감각이 향상되며 허벅지와 코어에 더 강한 자극이 전달됩니다.
종아리에도 지속적인 자극을 전달합니다.
3. 무릎 모아주기
벽스쿼트 자세에서 무릎을 모았다 바깥으로 벌리는 동작을 반복합니다. 투명의자 운동은 다리 중에서 허벅지 앞쪽 대퇴직근에 강한 자극이 전달되는 운동입니다.
이 상태에서 허벅지를 좌우로 움직이면 허벅지 바깥쪽과 안쪽까지 자극할 수 있습니다.
4. 허리 돌리기
메디신볼이나 물병같은 물체를 들고 좌우로 돌려 벽에 터치합니다. 상체의 움직임에 따라 중심을 잡아야 하기 때문에 코어와 다리근육을 더욱 강화할 수 있습니다.
5. 한발로 버티기
한발로 중심을 잡고 반대쪽 다리를 앞으로 뻗어 버텨줍니다. 처음에는 영상처럼 1-2초씩 버티며 다리를 번갈아가면서 하고 조금씩 익숙해짐에 따라 한 쪽 다리로 버티는 시간을 늘려줍니다.
오늘 배운 5가지 운동 중 가장 강도높은 자극을 느낄 수 있으며 코어와 허벅지 다리 근육을 강화합니다.
무릎아플때 운동 투명의자 운동의 5가지 응용동작에 대해 알아보았습니다. 꾸준히 하셔서 좋은 성과 얻으시길 바라겠고, 항상 건강한 삶 유지하시길 바라겠습니다.
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