당뇨가 있었던 분들은 음식 안에 들어있는 당을 엄청 신경 쓰게 됩니다.
혈당은 평소에 관리하는 게 중요하다고 해서 육식 위주의 식단보다는 지방이 적은 채식만 드시는 분들이 계시는데 어떤식으로 관리 하는게 맞는지 알아보겠습니다.
합병증이 나타나는 이유는 할당이 높아져 혈액이 끈적 해 지고, 혈액순환의 문제가 발생하기 때문에
눈도 침침해지기 시작하고 그래서 망막에 문제가 발생하게 되고 고혈압을 비롯한 심혈관 질환이 나타나고 끈적한 피를 걸러내는 신장에도 영향을 미치게 되어서 나중에는 투석을 해야 하는 신부전에 이르는 일이 벌어지게 되는 것입니다.
혈당은 평소에 관리해 주지 않으면 합병증으로 이어질 수가 있기 때문에 평소에 식습관 이라든지 생활 습관이 아주 중요합니다.
오늘은 자신도 모르는 사이에 혈당을 올릴 수 있는 잘못된 습관에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다
먼저 아침을 걸른다고나 과일 주스로 해결하시는 습관은 안좋은 습관입니다.
아침을 거르게 되면 혈당이 올라가게 된다고 합니다. 아침을 먹지 않는 사람들의 당뇨병 발병 눈이 양 21% 나 높았다고 합니다.
아침을 드시지 않으면 요 혈당을 높이는 호르몬이 글루카곤과 코티졸 분비가 많아지게 됩니다.
두 호르몬의 과량 분비가 반복되면서 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어져서 오히려
당뇨병을 유발하게 됩니다.
또한 아침을 드실 때, 선식이라든지 과일쥬스같이 간편하게 마시기 좋은 형태의 것들을 아침식사
대용으로 많이들 선호 하시는데요.
콩이라든지 율무, 귀리 등의 몸에 좋은 통곡물이 들어 있긴 합니다만, 오히려 탄수화물 즉, 당분이 많이 함유된 식품으로 변질 되었기 때문에 혈당을 높이는 잘못된 식습관이 될 수가 있습니다 .
과일을 주스로 만들어서 마시게되면 혈당이 급격하게 오르게 되는데요, 혈당을 낮춰주는 섬유질을 먹기 위해서는 쥬스보다는 껍질채 생과일로 적절한 양을 조절해서 드셔야 합니다.
다음으로는 규칙적인 생활패턴을 가지지 않고 불규칙적으로 허기질 때 식사를 하게 되면 혈당이 급격하게 올라가게 됩니다.
이때 혈당 스파이크 현상이 일어나서 급격히 내려가게 되고 인슐린 조절에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.
다음은 식사를 나눠서 하는 습관 또한 좋지 않다고 이야기하는 분들이 계신데요.
이 부분은 내용을 좀 잘 알고 하셔야 하는 부분입니다.
식사를 하게 되면, 혈당은 식후 30분부터 급격하게 오르기 시작을 합니다. 이때 급격히 오른 혈당은 대략 1시간에서 1시간 반 쯤 지나서 최고치에 달하게 되구요.
2시간이 지나면서 서서히 낮아지게 되는데 이렇게 혈당이 낮아질 때 쯤, 또다시 음식을 섭취하게 되면 고혈당 상태가 지속되기 때문에 식사를 나눠서 하는 습관은 좋지는 않습니다.
그러나 드시는 양을 나누어서 여러번 드시는 것은 혈당조절에 오히려 도움이 됩니다. 이 부분에 대한 내용은 이따가 뒤에서 좀 더 자세하게 말씀 드리도록 하겠습니다.
다음으로 좋지않은 습관을 살펴보면, 수면 시간도 혈당조절에 많은 영향을 미치는데, 특히 아침 공복시 혈당에 많은 영향을 미칩니다.
잠을 너무 적게 자도 반대로 잠을 너무 많이 자도 혈당 조절에 문제가 발생할 수 있기 때문입니다.
하루 수면시간이 5시간 이하 이거나 8시간 이상인 사람들은 하루에 7시간에서 8시간 정도 자는 사람들에 비해서 장기간 혈당 수치를 나타내는 당화혈색소 수치가 유의미하게 높게 나타났는데요.
수면시간이 혈당의 영향을 미친다는 것을 알 수가 있습니다. 또한 하루 8시간 넘게 주무시는 사람은 요 공복 혈당 수치도 높게 나타났다고 하는데요.
공복 혈당 장애 는 당뇨 전단계의 일종으로 당뇨병 인구의 약 2배 육박 하기 때문에 공복혈당 관리는 아주 중요합니다.
불면으로 인해서 뇌가 휴식 하지 못하면, 신체가 이를 스트레스로 받아들여서 코티졸과 아드레날린의 분비가 높아지게 되구요. 이렇게 잠이 부족하게 되면, 당뇨 약을 드셔도 혈당조절 이 잘 안 되는 경우가 많구요.
다른 시간에는 정상에 가까운 혈당 인데, 유독 아침 공복시 혈당만 높게 나오시는 분이시라면
수면의 질과 시간을 체크해 보시기 바랍니다.
다음은 나도 모르게 간식으로 먹고 있는 탄수화물이 있는 경우입니다
고구마라든지 감자, 옥수수 같은 전분이 함유된 식품이라든지 수박이라든지 감 같은 과일 등이 혈당 수치를 올리는 주요 원인이 되는데요
간식으로 이런 음식을 섭취 하시게 되면, 식사 와 거의 동일한 정도로 혈당 수치가 높아지기 때문에 식사 대용으로 드신다거나 아니면 적절한 양을 드시는 것이 중요합니다.
물을 적게 되시면 습관도 혈당관리 좋지 않는 습관 중에 하나인데요. 목이 마르지 않아도 한번에 많은 양은 아니더라도 조금씩 자주 나누어서 마시는 것이 좋구요.
2 ,3시간에 한 번씩 그냥 의식적으로 물을 습관처럼 마시는 것이 좋습니다.
물 대신에 뭐 커피나 차를 마시는 분들도 계시는데요.
커피나 차는 수분 이긴 합니다만, 물은 아니고, 커피나 차에 들어있는 카페인이 이뇨작용을 촉진해서 몸속의 수분과 함께 칼슘을 우리 몸 밖으로 배출 시킬 수가 있기 때문에 물은 따로 추가적으로 되시는 것들을 권장해 드리고 있습니다.
요즘 제로탄산이 시중에 많이 나와 있고 당분이 0으로 표시되어 있어도 무조건 열량과 당류가 0이라고 할 수는 없기 때문에 섭취하실 때 주의가 필요합니다.
특히 당뇨 수치를 줄이기 위해서 대체 감미료가 들어 있는 식품이라든지 제로 음료를 드시는 분들이 많으신데요.
대체 감미료 도 단맛이 있기 때문에 결국은 단 맛에 길들여 지다 보면요, 다른 식품들을 통해서 당분을 섭취하실 수 가 있기 때문입니다.
제로음료보다는 물을 드시는 것들을 적극 추천드립니다.
물을 자주 드시게 되면 화장실을 자주 가게 되는데요.
소변으로 당을 배출하기 때문에 혈당을 관리하는 데도 엄청난 도움이 되죠
다음은 의외의 습관이 있는데요 혈당 조절을 위해서 채식을 하시는 분들을 종종 보는데요.
채식만 할 경우에 영양의 불균형을 초래할 수가 있습니다.
또 오히려 혈당조절에 있어서 무엇보다 근육이 중요한데 단백질을 통해서 유지되기 때문에, 단백질 섭취가 아주 중요합니다.
채식이 나쁘다는 의미는 아닙니다만 육류를 통해서 적절한 단백질 섭취가 중요하다 라는 의미 입니다.
그렇다면 이번에는 혈당을낮추는데 좋은 생활 습관에 대해서 말씀을 드리자면, 식사 후 약 30분에서 1시간정도에서 혈당이 급격히 올라간다 고 말씀 드렸는데요.
이때 급격히 혈당이 오르지 않도록 막기 위해서 식후 30분부터 약 1시간 가량 걷기를 비롯한 유산소 운동을 하시게 되면은 혈당 조절 효과를 크게 보실 수가 있는데요 .
이것은 꼭 식사 뿐만 아니라 어떤 음식을 드셨다면 마찬가지로 적용하시면 됩니다
무엇이든지 혈당을 높이는 음식을 드셨다고 한다면 바로 운동을 하시는 것이 중요합니다.
저녁을 드신 후에 하시는 유산소운동이 가장 효과가 좋기 때문에 꼭 저녁 되시고 나면 바로 운동하시는 것들을 적극 추천드립니다.
다음으로 단 맛이 강할수록 단순 당의 비율이 높은데 에 단순당은 우리 몸의 소화 과정 없이 바로 흡수가 될 수가 있어서 혈당을 빠르게 올리기 때문에 단맛이 강한 음식은 피하시거나 절제 하시는 것이 좋습니다.
다음 세 번째로는 하루에 새끼 식사의 양을 나누어서 여섯끼니로 나눠서 드시는 것입니다.
한공기를 되시는 것을 좀 줄여서 반으로 줄여서 드시게 되면, 올라가는 혈당의 수치의 한계가 생기게됩니다.
그렇기 때문에 1일 6식을 권장해야 된 있는데요. 한끼를 식사를 반으로 나누어서 최소 4시간 이상의 간격을 두고 드시는 것들을 권장합니다.
이렇게 드시게 되면, 인슐린이 한꺼번에 많이 분비되는 것을 막을 수도 있고, 반대로 저혈당이 오는 것도 막을 수가 있어서 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다.
1일 6식에 대해서 조금 더 쉽게 설명을 드리자면, 인슐린 저항성이 커지는 가장 큰 이유중의 하나는 요. 많은 당이 한꺼번에 들어왔을 때 많은 인슐린이 한꺼번에 분비되는 것이 문제가 되기 때문입니다.
그러나 되시는 식사의 양을 반으로 줄인다면 분비 되어지는 인슐린에 의해 양도 반으로 줄기 때문에 인슐린 저항성이 훨씬 더 낮아지게 되기 때문에 혈당을 조절하는데 큰 도움이 될 수가 있습니다.
이러한 이유로 1일 6식을 권장해 드리는 것입니다
오늘은 혈당 관리에 도움이 되는 생활 습관에 대해서 말씀을 드렸는데 어떻게 좀 도움이 되셨나요
꼭 실천해 보시기 바라겠고, 모두가 건강한 삶을 사셨으면 좋겠습니다.
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